火雞變鳳凰

今日は、節約レシピ食材トップ10＆レシピ集です。

2009夏節約食材ベストテン（350人アンケート（複数回答可））

1位　もやし

2位　豆腐

3位　納豆

4位　タマゴ

5位　キャベツ

6位　豚肉

7位　キノコ類

8位　鶏肉

9位　ちくわ

10位　ジャガイモ

★第1位　もやし★

見事第1位は、安い！おいしい！栄養満点！のもやしです。

【モヤシだらけ】
＜材料＞（ホットプレート1回分）

• モヤシ・・・4袋
• 豚バラ肉・・・300g
• 塩、コショウ・・・適量

＜作り方＞

1. モヤシを洗う。
2. 豚肉は好みの大きさに切る。
3. 
   

   

   
   ホットプレートを温めて、モヤシ4袋分全部敷き詰める。
   
   
4. 
   

   

   
   モヤシの上に豚バラ肉を敷き詰め、塩・コショウ（多めがオススメ）をふる。
   
   
5. フタをして蒸し焼きにして豚肉に火が通ればOK。
   ※ポン酢しょう油、ゴマだれなどお好みの味付けでお召し上がり下さい。

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【モヤシのペペロンチーノ】
＜材料＞

• モヤシ・・・1袋
• ニンニク・・・1片
• タカノツメ・・・1本
• エリンギ・・・1パック
• オリーブ油・・・適量
• 塩・コショウ・・・少々

＜作り方＞

1. フライパンにオリーブ油をしき、薄くスライスしたニンニク、タカノツメを炒めて香りを出す。
2. 
   

   

   
   エリンギを入れ、火が通ってきたらモヤシを入れる。
   
   
3. 塩、コショウで味を調え、サッと炒めたら完成。

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【なんちゃってタラコスパ★モヤシ】
＜材料＞

• モヤシ・・・1袋
• オリーブ油・・・大さじ1
• ニンニク・・・1片
• タカノツメ・・・1本
• 白ワイン・・・大さじ2
• レモン汁・・・小さじ1
• 塩・コショウ・・・少々
• タラコ・・・1/2腹
• 牛乳・・・1/4カップ

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   タラコの半量を牛乳にひたしてほぐし、ふやかす。
   （タラコの残りはトッピングで使用）
   
   
2. モヤシをポリ袋に入れ、小さじ1のオリーブ油でコーティングし、さらに塩、コショウを軽くふり味を付ける。
   耐熱皿に移してふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱する。
3. フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたニンニク、タカノツメを入れ、弱火で香りをたたせたら白ワイン、 レモン汁を入れる。
4. 
   

   

   
   2.のモヤシを入れ強火でさっと炒め、1.のタラコを牛乳ごと回しかけ、さっと混ぜ塩コショウで味を調え、皿に盛る。
   
   
5. 残りのタラコを飾り、お好みでシソの細切り、刻み海苔などをトッピングして完成。

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数々の絶品創作料理を生み出してきた、ご存知和の巨匠：中村孝明さんに、 「野菜のステーキ」のレシピを教えていただきました。

【誰でもできる野菜ステーキ】
＜材料＞（4人分）

• 大根・・・1/5本
• 木綿豆腐・・・2/3丁
• 合わせ調味料・・・大さじ3
• 片栗粉・・・適量
• 塩、コショウ・・・適量

• 【合わせ調味料】
• みりん・・・大さじ6
• しょう油・・・大さじ3
• 砂糖・・・大さじ1
• おろしニンニク・・・少々

• 【もやしソース】
• もやし・・・150g
• 合わせ調味料・・・大さじ6
• 唐辛子・・・1本
• 油・・・適量

＜作り方＞

1. ボールに、砂糖、おろしニンニクを入れ、加熱してアルコールを飛ばしたみりんを加えて溶かし、合わせ調味料を作る。
2. 
   

   

   
   木綿豆腐は水気を拭き取り、4等分にして、1.を大さじ3、両面を返しながら5分ほどなじませる。
   
   
3. 
   

   

   
   大根も豆腐の大きさに合わせて4等分にしたら、面取りし、ボールにかぶるくらいの水と大根を入れ、ふんわりラップをして 600wの電子レンジで6～7分加熱し、水気を拭き取っておく。
   
   
4. 
   

   

   
   油をひいたフライパンに、輪切りにした唐辛子をいれ、強火で香りを出す。 そこにもやしを加えて炒め、火が通ったら合わせ調味料を大さじ6加え、中火でひと煮立ちさせたら粗熱を取り、ミキサーにかけて ペースト状にする。
   
   
5. 2.の豆腐に片栗粉をまぶし、3.の大根は両面軽く塩・コショウをかける。
6. 油をひいたフライパンに、5.の大根を入れ、強火でこんがりキツネ色に焼いたら、中火にして5.の豆腐を加え、色よく 焼き上げる。
7. 
   

   

   
   焼きあがった豆腐と大根は重ねて、食べやすいよう一口大に切り、上からあたためた4.のもやしソースをかけたら完成。
   ※彩りにトマトやミョウガ、ネギなどを飾るとより豪華になります。

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★第2位　豆腐★

大豆そのままの納豆と、大豆の旨さの詰まった豆腐の親子丼です。

【豆腐の親子ぶっかけ丼】
＜材料＞（4人分）

• 絹ごし豆腐・・・2丁
• 納豆・・・4パック
• 万能ネギ・・・4本
• ごはん・・・4膳
• めんつゆ（2倍濃縮）・・・200cc
• 水・・・600cc

＜作り方＞

1. 豆腐はパックから出し、クッキングペーパーの上に置いて水切りする。
2. めんつゆと水でだしつゆを作る。
3. 1.を1人分半丁として、手でちぎり冷やご飯の上に盛り、納豆をよく混ぜ、 豆腐の上に置く。小口切りにした万能ネギを散らし、だしつゆをたっぷりかけて出来上がり！

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料理ブログ「よめ膳@YOMEカフェ」が大人気のカリスマ主婦・大井さんご愛用の豆腐そぼろの作り方です。

（よめ膳@YOMEカフェ：大井さん）
「最大のポイントは、カツオ節です！普通、お肉のそぼろにはカツオ節を入れないと思うんですけど、 お豆腐自体お味が淡泊なので、カツオ節を入れることによって、風味と旨みを加えていきます。」

【豆腐そぼろ】
＜材料＞

• 木綿豆腐・・・2丁（600グラム）
• カツオ節・・・2パック（10g）
• みりん・・・大さじ6
• しょう油・・・大さじ6
• 砂糖・・・小さじ2

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   豆腐をクッキングペーパー（電子レンジ対応のもの）で包み、電子レンジ（600W）で約7分温めて水分をしっかり切る。 （1丁の場合：3分半）
   
   
2. 
   

   

   
   レンジから取り出したら、さらに上からおもしをのせて、さらに水気を切る。
   
   
3. フライパン（油をひかず）に豆腐、カツオ節を入れてから軽くつぶし、強火にかける。
4. 
   

   

   
   ある程度つぶれたら、しょう油、みりん、砂糖を入れて絡める。
   
   
5. 汁気を飛ばし、豆腐がパラパラになったら完成。

※冷凍庫で2週間保存可能。

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「豆腐そぼろで、簡単豆腐ハンバーグを作ります。豆腐のそぼろだけでヘルシーに作っていきます。」

【豆腐そぼろで簡単豆腐ハンバーグ】
＜材料＞（4個分）

• 豆腐そぼろ・・・200グラム
• タマネギ（みじん切り）・・・1/2個
• 乾燥パン粉・・・40グラム
• 卵・・・1個
• サラダ油・・・少々
• 水・・・大さじ2

＜作り方＞

1. ボウルに豆腐そぼろ、卵、パン粉みじん切りのタマネギ（生のまま）を混ぜ合わせ、好みの形に整える。
2. 
   

   

   
   フライパンに油をしき、強火で表面に焼き色をつける。
   
   
3. 両面に焼き色がついたら水（大さじ2）を加えてフタをし、蒸し焼きにする。水気がなくなったら完成。

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◆豆腐・基本の冷凍

1. 
   

   

   
   3～4センチ角（400gの豆腐で八つ切りぐらい）に切って、保存容器に間隔をあけて並べて冷凍する。
   
   
2. 
   

   

   
   4日間冷凍して出来上がり。

冷凍豆腐を使ったオススメレシピです。

【冷凍豆腐の煮物】
＜材料＞（2人分）

• だし・・・3/4カップ
• 砂糖・・・大さじ3
• みりん・・・大さじ2
• 酒・・・大さじ2
• しょう油・・・大さじ2
• 冷凍豆腐・・・1丁
• お好みの野菜・・・適量

＜作り方＞

1. 鍋にだし、砂糖、みりん、酒、しょう油を入れ、沸騰したら冷凍豆腐、野菜を入れる。
2. 落としブタをして、鍋のフタをして、5分ほど煮て出来上がり！

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★第3位　納豆★

（クイックレシピの達人・料理研究家：小林まさみさん）
「まずは、汗もかかずに素早く出来る納豆チャーハンを作ります。」

【納豆チャーハン】
＜材料＞（2人分）

• ご飯・・・2膳
• 豚ひき肉・・・100g
• 納豆・・・2パック
• たくあん・・・30g
• カツオ節・・・5g
• 万能ネギ・・・8本
• 塩・・・小さじ1/4
• コショウ・・・少々
• ゴマ油・・・大さじ1
• しょう油・・・小さじ2
• きざみ海苔・・・適量

＜作り方＞

1. 耐熱ボウルに豚ひき肉、塩、コショウ、ゴマ油を入れて軽く混ぜ、ふんわりとラップをかけて2分30秒加熱する。
2. 
   

   

   
   1.を取り出して、カツオ節、納豆、しょう油、粗みじんにしたたくあん、温かいご飯を加えてよく混ぜる。 再びラップをして2分30秒加熱する。
   ※加熱時間短縮のために、温かいご飯を使用する。
   
   
3. 2.に、小口切りにした万能ネギを混ぜて皿に盛り、刻み海苔をトッピングしたら完成！

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【納豆チーズトースト】
＜材料＞（食パン1枚）

• 納豆・・・1パック
• 付属のたれ・からし・・・適量
• マヨネーズ・・・適量
• 食パン・・・1枚
• とろけるチーズ・・・適量

＜作り方＞

1. 納豆に付属のたれ・からしとマヨネーズ少々を入れて、かき混ぜる。
2. 1.をトースト用のパンにのせ、そのうえにとろけるスライスチーズをのせて、焼いて出来上がり。

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【和風クリームチーズ納豆】
＜材料＞（2人分）

• 納豆・・・1パック
• クリームチーズ・・・40g
• 大葉・・・2枚
• 万能ネギ・・・少々
• ブラックペッパー（粗挽き）・・・少々
• シーザードレッシング（市販のもの）・・・大さじ2
• 土佐酢　or　ポン酢・・・大さじ2
• かつおぶし・・・適量

• 【飾り用】
• サニーレタス・・・適量
• トレヴィッツ・・・適量
• オレンジ・・・1切れ
• グレープフルーツ・・・1切れ

＜作り方＞

1. 納豆を50回、何も加えずにかき混ぜる。
2. さいころ型に切ったクリームチーズ、青シソ、万能ネギ、黒コショウを入れ、25回混ぜる。
3. 2.にシーザードレッシングをかけ、混ぜる。
4. 最後にポン酢をかけ、かつおぶしをふったら出来上がり。

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★第4位　卵★

【半熟ゆでたまごの作り方】（10個分）

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   卵10個を常温に戻す。（冷蔵庫から1時間外に出しておく）
   
   
2. 大きめの鍋に卵が浸るまで水を入れ熱する。
3. 沸騰したら、卵を入れ、そのまま強火で8分茹でる。
4. 8分経ったら卵を氷水に入れ、1分ほど経ったら殻をむく。

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【極上！半熟煮玉子】
＜材料＞（10個分）

• 水・・・480cc
• しょう油・・・120cc
• 砂糖・・・大さじ3
• カツオだしの素・・・小さじ1
• 昆布・・・3×5cm角

＜作り方＞

1. 鍋に水、砂糖、しょう油、カツオだしの素、昆布を入れ強火でひと煮立ちさせる。
2. 
   

   

   
   保存容器に半熟卵（※作り方は上記を参照）を並べ、上から1.の漬けだれをかける。
   
   
3. 
   

   

   
   全体に味が染み込むように、上からクッキングーペーパーをかぶせる。
   
   
4. 常温まで冷ましてから冷蔵庫に入れ、半日以上経ったら完成。（1日以上漬け込んでもそれ以上味は濃くなりません）

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★第5位　キャベツ★

★ノヴェンバーイレブンス
あこがれの名物料理キャベツステーキ。柔らかく甘く焼き上げられたキャベツに濃厚なソースが絡んで、まさに絶品！

（シェフ：松田光輝さん）
「キャベツステーキは、家庭にある調味料でも簡単に作ることができます。」

【キャベツステーキ】
＜材料＞（2人分）

• キャベツ・・・1/4個
• 水・・・1と1/2カップ
• コンソメスープの素（チキン風味）・・・小さじ1弱
• 塩・・・小さじ1/2
• 粉チーズ・・・大さじ1と1/2
• バター・・・20g
• レモン汁・・・小さじ1と1/2
• パセリ・・・適量

＜作り方＞

1. キャベツ1/4個をさらに半分の大きさ（1/8個分）のくし型に切る。
2. 
   

   

   
   鍋に水を入れて火にかけ、コンソメスープの素と塩を入れて沸騰したら、キャベツを入れてフタをし、 中火で約10分間蒸す。
   
   
3. 
   

   

   
   アルミホイルで縁のついた受け皿を作る。
   
   
4. 
   

   

   
   キャベツに火が通ったら受け皿にのせて、粉チーズを葉の間と表面に振りかけ、オーブントースターで7分焼く。
   ※焼いている間にソース作り。
   
   
5. ゆで汁を半分になるまで煮詰め、弱火にしバターを溶かす。
6. 
   

   

   
   5.にレモン汁、パセリを加えたらソースの出来上がり。
   
   
7. 焼きあがったキャベツを皿に盛り付け、ソースをかけたら完成。

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★第6位　豚肉★

まずは、豚肉の冷凍術から。 食品が空気に触れたままだと冷凍やけしてしまうので、ラップを密着させて包み、冷凍保存袋に入れて冷凍する。

薄切り肉を1～2枚使いたいときの裏ワザ！

◆薄切り肉を1枚ずつ使える冷凍

1. 薄切り肉をラップの端に広げて置く。
2. 肉をラップでくるむように折りたたむ。
3. 
   

   

   
   折りたたんだ上に、次の肉をのせる。
   
   
4. また折りたたむ。
5. 
   

   

   
   5～6枚分繰り返し、冷凍保存袋に入れて冷凍する。
   ※ラップをめくると1枚ずつ取り出せる。→ベーコンなどにも使える裏技。

次は、ひき肉の冷凍です。

◆ひき肉・基本の冷凍

1. 冷凍保存袋に直接ひき肉を入れて空気を抜く。
2. 
   

   

   
   菜箸などで、使う分ずつ筋を入れて冷凍する。
   →使いたい分だけパキッと折って使え、残りはまた冷凍しておける。

◆ひき肉・ミートボール冷凍

1. ひき肉は、塩・コショウで下味をつけてよく混ぜる。
2. ラップの片側半分に、ひき肉を棒状におき、筒状に丸める。
3. 端をしっかりひねる。
4. 
   

   

   
   空いている側にお肉を押しながらキャンディ状にねじっていく。
   
   
5. 冷凍保存袋に入れて冷凍する。
   →凍らせることでミートボール状になって、使いたいだけ使える。

冷凍ミートボールを使ったレシピです。

【冷凍肉団子の中華風スープ】
＜材料＞（4人分）

• 冷凍肉団子・・・200g
• 水・・・3カップ
• 鶏がらスープの素・・・小さじ2
• お好みの野菜・・・適量
• 塩・・・小さじ2/3
• しょう油・・・小さじ2/3
• 酒・・・大さじ1
• 卵（溶き卵）・・・1個
• ゴマ油・・・少々

＜作り方＞

1. 鍋に水を入れ、お湯が沸いたら凍ったままの肉団子を入れる。
2. 鶏がらスープの素を溶かし、野菜、塩、しょう油、酒を入れ、溶き卵をまわし入れる。
3. 最後にゴマ油で香りづけしたら出来上がり！

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はなまるマーケットでもおなじみの節約主婦・和田さん。その冷凍庫を早速見せて頂くと・・・

「うちではこんな風にも冷凍しているんですよ。」

普通は氷を作る製氷皿に、豚こま肉がぎっしり詰まって凍っています。この製氷皿から豚こま肉を取り出すと・・・

「このように、小さいブロック肉になります。 煮込み料理などに使います。カレーなんかにも使います。」

【豚こまブロック肉カレー】
＜材料＞

• 豚こま肉（ブロック）
• ニンジン
• ジャガイモ
• タマネギ

＜作り方＞

1. 最初は野菜だけを炒め、そこに水を入れて煮込む。
2. 
   

   

   
   沸騰したところに肉を入れる。
   ※沸騰したところに入れることで表面に急に火が通って身がバラバラにならない状態で出来上がる。
   
   
3. 後は普通のカレーの手順でOK。

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「あとですね、こっちはこんな形状でちょっと大きく。 これは解凍しないで使うんですよ。このまま調理するためにこの形で冷凍しているんです。」

冷凍されしっかり固まった状態のまま火を通すことで、肉が絡み合ったまま縮んでいくので、 1枚肉を使うような感覚で調理することができるんです。

「このお肉でトンカツも出来るんですよ。凍ったまま衣をつけてトンカツにするんですよ。」

【豚こまトンカツ】
＜材料＞

• 豚こま肉・・・200g（2かたまり）
• 卵・・・1/2個
• 小麦粉・・・大さじ3
• 水・・・50cc
• パン粉・・・適量

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   作り方は通常のトンカツと一緒、しかし、1つだけ注意点！
   普通に小麦粉をまぶして卵にくぐらせると、卵が凍ってしまってパン粉がうまく付かない。
   そこで、小麦粉、卵、水を混ぜて衣をつくり、肉をつけてからパン粉をまぶす。
   
   
2. 170度くらいの油でじっくり揚げて、完成。

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★第7位　キノコ★

★よし邑
こちらの日本料理屋さんに伺い、総料理長の冨澤さんにミックスきのこの作り方を教えていただきました。

【ミックスきのこ】
＜材料＞（4人分）

• 好みのキノコ
  ※今回はスーパーで安く手に入るエノキ、エリンギ、シメジ、マイタケの4種類を用意。

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   キノコの石づきを切り落とす。
   
   
2. シメジ、マイタケは手でほぐす。
   エノキは半分に切って、手でほぐす。
   エリンギは手で縦に裂く。
3. 全てのキノコを合わせて、保存用の密閉袋に入れる。

【保存期間】冷蔵庫で4～5日間、冷凍で約1ヶ月。
≪ポイント≫冷凍したキノコの場合も、解凍せずにそのまま炒められる！
≪ポイント≫キノコを炒める時の火加減は、生なら中火、冷凍なら強火。

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【ミックスきのこのさっぱり梅煮】
＜材料＞（4人分）＜1人分：55円＞

• ミックスきのこ・・・200g
• 酒・・・大さじ6
• みりん・・・大さじ2
• しょう油・・・大さじ2
• 梅干し・・・大2個

• 【合わせ調味料の割合】酒3：みりん1：しょう油1

＜作り方＞

1. フライパンできのこに軽く火が通るまで炒める。（約1分）。
   このとき油はひかない。火加減はずっと中火。
2. 酒、みりん、濃い口しょう油を加えてさっと煮詰める。
   ※お好みで砂糖（大さじ1）を加えてもOK。
3. 
   

   

   
   梅干しをちぎって加え、軽く炒め混ぜ合わせたら出来上がり。

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★リストランテ・ダ・フィオーレ
ミックスきのこを持って伺ったのは、こちらのイタリアンのお店。
オーナーシェフの眞中さんに、ミックスきのこのマリネを教えていただきました。

【ミックスきのこのマリネ】
＜材料＞（4人分）＜1人分：37円＞

• 酢・・・250cc
• 水・・・150cc
• 砂糖・・・大さじ2
• 塩・・・小さじ2
• 唐辛子・・・1本
• ミックスきのこ・・・200g

＜作り方＞

1. フライパンに酢と水を入れて沸かし、塩、砂糖、唐辛子を加えて混ぜる。火加減はずっと中火。
2. 
   

   

   
   砂糖と塩が溶けたらきのこを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。（約1分30秒）。冷ましてからいただく。

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☆ミックスきのこのマリネ・アレンジ例1
サラダに。

☆ミックスきのこのマリネ・アレンジ例2
冷製パスタの具に。

★第8位　鶏肉★

（天悠：嶋典雄さん）
「ゆで鶏はすごく簡単に美味しくできます。今日は、旨みとコクがあるもも肉を使います。」

この時、半分は骨付きのもも肉にしておくと、ゆでた時により旨みがスープに出て、美味しく仕上るそうです。

【ゆで鶏】
＜材料＞
（下記の分量で、ゆで汁が約1.2リットルできます。）

• 水・・・2リットル
• 鶏もも肉・・・500g目安
• 酒・・・大さじ2
• ネギ（葉の部分）・・・1本分
• ショウガ・・・1片
• 塩・・・小さじ2
• コショウ・・・少々
• ※鶏もも肉は、骨なし1本と骨付き1本で約500～600g。 骨付き肉がない場合は、骨なしのみか、または手羽元や手羽先などでも代用可。

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   鍋で水を沸騰させて、鶏もも肉、酒、ネギ、ショウガを入れ、強火で煮る。
   
   
2. 再び沸騰してきたら一度アクをとり、中火にしてそのまま約20分ゆでる。 このときフタはしない。
   （※強火でグラグラ煮るとスープが濁る原因になります。）
3. 
   

   

   
   20分経ったらもう一度アクをとり、塩、コショウを加えて火を止める。 ネギとショウガを取って、鍋に鶏肉を入れたまま冷ませば完成！（1時間程じっくり冷ます）

＜保存期間＞保存容器にゆで汁ごと入れ、冷蔵庫で2～3日、冷凍庫で2週間。

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「ゆで鶏にゴマダレをかけたらバンバンジーに。」

「また、お刺身みたいにおしょう油とマスタードをつけて食べるとすごくおいしいです。」

さらに、この鶏肉をゆでたスープも激うま！

「スープの中にたまごを落とすんです。しょう油をちょこっとたらしたら、お店の卵スープ！」

ゆで鶏でサラダのバリエーションをUP。ここにもちょっとしたポイントがありました。

「ゆで鶏自体がジューシーで柔らかくて下味もついています。これをいかすには、 さっぱりとした味付けがよく合います。」

【葱油鶏（ソンユーチー）】
＜材料＞（4人分）

• ネギ（みじん切り）・・・大さじ3
• ショウガ（みじん切り）・・・大さじ1
• ゴマ油・・・大さじ2
• しょう油・・・大さじ1
• ゆで汁・・・大さじ2
• ゆで鶏・・・200g
• キュウリ・・・1本

＜作り方＞

1. 耐熱容器に、みじん切りにしたネギとショウガを入れる。
2. 
   

   

   
   フライパンでゴマ油を熱して1.にかけ、
   
   

   

   
   そこにしょう油とゆで汁を加えて混ぜ合わせる。
   
   
3. 細切りしたキュウリとゆで鶏に、2.をかければ出来上がり。

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さらなるゆで鶏を使った前菜のバリエーションを、台所のエジソンこと梁久美子さんにも伺います。

（料理の達人主婦・台所のエジソン：梁久美子さん）
「美味しいゆで汁は、ご飯ととてもよく合うんです。」

【ゆで鶏茶漬け】
＜材料＞（4人分）

• ゆで汁・・・800cc
• しょう油・・・小さじ2
• ご飯・・・4膳分
• ゆで鶏・・・200g

＜作り方＞

1. ゆで汁にしょう油を加えて温める。
2. ご飯に、ゆで鶏とお好みで薬味（海苔、ワサビ、三つ葉など）をのせ、1.を上から注ぐだけ。

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★第9位　ちくわ★

（日本水産株式会社：遠藤純子さん）
「意外といろいろなものが、ちくわの中に射込めるんですよ。」

射込むとは？

「ちくわの穴の中に詰め物をするということを『射込み』と申します。」

射込みワザ、いちばんのおすすめが・・・

「オクラがよく合います。」

このオクラ、切り口がとってもかわいく仕上がるんです。

【ちくわの射込み～初級編～】
＜射込んだ食材＞

• オクラ（なるべく細いもの）
• パプリカ
• セロリ
• ニンジン

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   さっと茹でてから十分冷ましたオクラを用意。ヘタの周りの固い部分を取って、細い方からちくわの中へ射込み、 斜めに切る。
   
   
2. パフリカは、色違いをあわせて射込む。
3. セロリ、ニンジンは、千切りでちくわに射込む。

※水分が少なめで、硬さがしっかりしているものがよい。
※硬めの野菜であれば、千切りにして射込むと食べやすく、見た目もかわいらしい。

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ちくわの射込み応用編。料理研究家の林幸子さんに教えていただきました。

（料理研究家：林幸子さん）
「比較的簡単に射込む方法があるんですよ。」

あらかじめペースト状になっている食材は、ポリ袋でしぼり出し作戦でばっちりです。

「しぼり出せない食材は、ちくわに切り込みを入れて挟み込む。」

【ちくわの射込み～応用編～】
＜射込んだ食材＞

• ネギトロ
• 明太子
• 納豆（付属のたれを混ぜる）
• 肉みそ
• ミートソース
• ツナ缶
• チーズ
• 長イモ
• コンビーフ
• おから
• スモークサーモン
• キムチ
• たくあん
• ひじき

＜作り方＞

1. しぼり出し1（ネギトロ・明太子・納豆・肉みそ　など）
   
   

   

   
   ポリ袋の中に食材を入れ、絞り器のように隅に寄せ、先端を少しハサミで切る。
   しぼり出すようにして、ちくわに詰めていく。
   
   
2. しぼり出し2（ツナ缶・コンビーフ・おから　など）
   ひと手間加えてからしぼり出しをする。
   
   

   

   
   ・ツナ缶、コンビーフはマヨネーズと和える。
   ・おからは、だし汁を少し加える。
   その後は、ポリ袋の中に食材を入れ、絞り器のように隅に寄せ、先端を少しハサミで切る。 しぼり出すようにして、ちくわに詰めていく。
   
   
3. 切り込み（スモークサーモン・塩キノコ・キムチ・たくあん・ひじき　など）
   
   

   

   
   ちくわの上半分に縦に切り込みを入れ、開くようにする。
   
   

   

   
   切り込みに食材を詰めていく。たくあん、スモークサーモンなどは丸めて入れるとよい。

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続いて登場したのは、食の冒険家こと達人主婦の長岡美津恵さん。

（食の冒険家こと達人主婦：長岡美津恵さん）
「ちくわのペペロンチーノを作ります。」

ちくわがパスタに大変身！イタリアンな一品です。

【ちくわのペペロンチーノ】
＜材料＞（2人分：1人分 99円）

• ちくわ・・・4本
• エリンギ・・・2本
• オリーブ油・・・大さじ2
• トウガラシ・・・1本
• 酒・・・大さじ2
• 塩・・・少々
• コショウ・・・少々
• ガーリックパウダー・・・適量

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   ちくわは縦に包丁を入れ、切り開き、縦に細めの千切りにする。 同じくエリンギも細めの千切りにしていく。
   
   
2. フライパンにオリーブ油とトウガラシを入れ中火にかける。
3. 
   

   

   
   ちくわを加えしっかりと炒めた後、エリンギを加えさらに炒める。
   
   
4. エリンギがしんなりしてきたら、酒、塩、コショウを加え火を止める。
5. 器にパスタのようにこんもりと盛り付け、仕上げにガーリックパウダーをたっぷりとふりかけて完成。

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★第10位　ジャガイモ★

【タコのガリシア風】
＜材料＞

• ジャガイモ（メークイン）・・・2個
• ゆでダコ・・・100g
• パプリカパウダー・・・少々
• カイエンペッパー・・・少々
• 塩・・・少々
• オリーブ油・・・適量

＜作り方＞

1. 1cmの厚さにスライスしたジャガイモを、塩茹でする。
2. ゆでダコも同様の厚さにスライスする。
3. 皿にジャガイモを敷き、スライスしたタコをのせ、電子レンジでタコが軽く温まるくらいまで加熱する。
4. パプリカパウダーとカイエンペッパーをふりかけ、塩をし、エクストラバージンオイルをかけて出来上がり！

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【タコとジャガイモのピリ辛ソース（ブラバスソース）和え】
＜材料＞（2人分）

• ゆでダコ・・・100g
• ジャガイモ（メークイン）・・・2個
• トマトケチャップ・・・大さじ3強
• マヨネーズ・・・小さじ2
• 白ワインとビネガー（酢）・・・小さじ2
• タバスコ・・・少々

＜作り方＞

1. 
   

   

   
   ゆでダコをぶつ切りにする。
   
   
2. 2cm角に切ったジャガイモをゆでる。
3. そこにタコを入れ、さっと湯がく。
4. 
   

   

   
   これにケチャップ：5、酢：1、マヨネーズ：1の割合でソースを作り、タバスコ少々を入れたソースを作る。
   
   
5. このソースを、良く水を切ったタコとジャガイモに和えて出来上がり。

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